「夜にウォーキングしても効果はある？」「寝る前に歩いても大丈夫？」と気になる人もいるでしょう。
夜に時間を確保しやすい人には、夜ウォーキングもおすすめです。夕食前に歩けば脂肪燃焼を意識した運動に、夕食後に歩けば食後の血糖値対策や運動不足の解消につながります。
MELOSの理学療法士・パーソナルトレーナー・医師監修記事から、夜ウォーキングのメリットや歩く時間、注意点をまとめて紹介します。
夜ウォーキングにはどんな効果がある？
夜は、仕事や家事が終わったあとにウォーキングの時間を確保しやすく、自分の生活リズムに合わせて続けやすい時間帯です。
とくに夕食後は、15分程度でも歩く習慣を取り入れることで、食後の血糖値対策や運動不足の解消につながります。
ただし、ウォーキングは夜でなければ効果が得られないわけではありません。継続しやすいタイミングで取り入れましょう。
朝と夜、ウォーキングの効果はどう違う？痩せたい人・ぐっすり眠りたい人は必見
次：夜ウォーキングは夕食前・食後どっちがいい？
夜ウォーキングは夕食前・食後どっちがいい？
夜ウォーキングは夕食前・食後のどちらでも行えます。それぞれのメリットをチェックしましょう。
夕食前：脂肪燃焼を意識したい人におすすめ夕食前は、昼食から時間が空いているため、体内の糖質が少なくなっていることがあります。その状態で歩くと、脂肪をエネルギーとして利用する割合が高まりやすいと考えられています。
ただし、夕食前に歩けば必ず痩せやすくなるわけではありません。強い空腹感やふらつきがあるときは無理をせず、少量の軽食をとるか、夕食後に変更しましょう。
夕食後：食後の血糖値対策におすすめ
食事をすると、消化・吸収された糖質がブドウ糖となって血液中に取り込まれます。このタイミングでウォーキングをすると、脚を中心とした筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用するため、食後の血糖値の上昇を抑えることにつながります。
また、夕食後に歩くことで、夜の活動量を増やすこともできます。ただし、満腹の状態では早歩きを避け、会話できる程度のゆったりしたペースで歩きましょう。
目的と続けやすさで選んでOK脂肪燃焼を意識するなら夕食前、食後の血糖値対策なら夕食後がひとつの目安です。
ただし、ダイエットでは歩くタイミングだけでなく、継続して活動量を増やすことが重要です。自分の生活リズムや体調に合う時間を選びましょう。
ウォーキングは食前・食後どっちがいい？ダイエット目的ならいつ歩く？
夕食後は何分歩けばいい？
夕食後のウォーキングは、まず10〜15分程度から始めましょう。ダイエット目的の場合は20〜30分程度が目安です。
最初から長時間歩こうとせず、15分程度から始め、慣れてきたら20〜30分へ延ばしていきます。
食後何分後から歩くのか、血糖値への影響や注意点については、下記記事で詳しく解説しています。
食後のウォーキングは何分後から？血糖値やダイエットへの効果、歩く時間や注意点【医師監修】
次：夜ウォーキングは何時まで？寝る何時間前までに終える？
夜ウォーキングは何時まで？寝る何時間前までに終える？
夜にウォーキングをする場合は、なるべく就寝の1〜2時間前には歩き終えるようにしましょう。
就寝直前に息が上がるような運動をすると、交感神経が刺激されて睡眠の質が下がる可能性があります。
そのため、「夜は○時まで」と一律に決めるのではなく、自分の就寝時間から逆算すると分かりやすいでしょう。
たとえば23時に寝る場合なら、21〜22時ごろまでに歩き終えるイメージです。
夜ウォーキングをするときの注意点
夜ウォーキングでは、歩く時間帯だけでなく運動強度にも注意しましょう。
とくに就寝時間が近い場合は、息が上がるような運動を避けることが大切です。
また、夕食直後に歩く場合も、満腹の状態で早歩きやランニングなど強度の高い運動をすると、胃もたれや腹痛につながることがあります。食後は会話ができる程度のゆったりしたペースで歩きましょう。
朝・夜・食前・食後、ウォーキングはいつ歩くのがおすすめ？
ウォーキングは、歩く時間帯によってそれぞれ特徴があります。
朝は生活リズムを整えやすく、夜は仕事や家事のあとに時間を確保しやすいため、習慣として続けやすいのが特徴です。また、食前は脂肪をエネルギーとして利用する割合が高まりやすく、食後は食事で摂取した糖を筋肉が利用するため、食後血糖値の上昇を抑えることにもつながります。
朝・夜・食前・食後、目的別のおすすめ時間や、それぞれの注意点については下記記事で詳しく解説しています。
ウォーキング、いつ歩くのがおすすめ？朝・夜・食前食後…ベストなタイミングとは
＜Edit：MELOS編集部＞
